Renforcez vos défenses immunitaires pour l'hiver
Cet hiver encore, notre système immunitaire n'est pas épargné. Grippe, rhume et nouveaux virus mettent à l'épreuve nos défenses. Grâce à ces 6 conseils, vous pouvez renforcer votre système immunitaire.
Un système immunitaire renforcé gère généralement bien les agressions de l'environnement. S'il est affaibli, les substances nocives et toxiques, les virus et les bactéries extérieures peuvent facilement pénétrer dans le corps. Les personnes dont le système immunitaire est faible sont donc plus sujettes aux infections et aux rhumes. Le système de défense de l'homme est divisé en un système inné et un système acquis. Les lymphocytes jouent un rôle important dans la défense immunitaire, en particulier les lymphocytes B et T. Les lymphocytes B développent des anticorps contre les bactéries et les virus. Ils peuvent même reconnaître l'agent pathogène ultérieurement en développant des cellules mémoire. Les lymphocytes T sont proactifs et tuent les agents pathogènes et soutiennent les cellules immunitaires. Plus nous vieillissons, moins notre corps produit de cellules B et T. Un mode de vie sain et une alimentation équilibrée peuvent aider à ralentir cette diminution constante. Que pouvez-vous faire de plus pour renforcer vos défenses immunitaires ? 6 conseils simples pour aider votre corps à combattre plus rapidement les bactéries et les virus !
1. Vitamine D
Les vitamines ne peuvent pas être produites par notre corps ou seulement de manière insuffisante. C'est pourquoi ces composés chimiques doivent être régulièrement apportés de l'extérieur, par exemple par l'alimentation. La vitamine D est très particulière parmi les vitamines, car elle est produite par synthèse endogène, à l'aide de la lumière du soleil, dans la peau. Le cholestérol est alors transformé en provitamine D. La vitamine D soutient à grande échelle les fonctions normales du système immunitaire, en renforçant par exemple les cellules T mentionnées ci-dessus. Un manque de vitamine D affaiblit les défenses immunitaires. Surtout pendant la saison sombre, vous devriez vous exposer au soleil 3 à 4 fois par semaine pendant environ 30 minutes. Si cela prend trop de temps, vous pouvez également apporter de la vitamine D à votre corps sous forme de compléments de haute qualité.
2. Éviter le stress et dormir suffisamment
Les situations de stress qui perdurent sur une longue période peuvent avoir des conséquences négatives sur notre santé. Qu'il s'agisse de stress au travail, en famille ou de la suppression d'événements traumatisants. Dans une situation de stress aigu, le corps utilise toute son énergie pour y faire face. Car pour lui, le stress signifie un grand danger. Les cellules T sont alors particulièrement sollicitées et les défenses immunitaires affaiblies. De plus, un stress énorme entraîne une consommation accrue de vitamine C, ce qui peut à son tour entraîner une carence. Le sommeil influence également les cellules T et les défenses immunitaires. Plus vous dormez et plus votre sommeil est régulier, mieux c'est pour votre santé.
Essayez donc dans votre quotidien :
1. Éviter le stress chronique
2. Améliorer le sommeil avec :
- des heures de sommeil et de réveil fixes
- réduire la caféine
- ne pas manger trop tard avant de dormir
- éviter la lumière des smartphones et des ordinateurs portables avant de dormir
3. Alimentation saine
Une alimentation variée et équilibrée, avec beaucoup de fruits et légumes frais, est essentielle pour un mode de vie sain. Environ 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans l'intestin, il est donc d'autant plus important de le nourrir avec des aliments riches en fibres et de favoriser la diversité du microbiote.
Conseils pour un système immunitaire fort :
- Se nourrir principalement de végétaux
- Aliments amers comme la roquette, la chicorée,
les artichauts, les choux de Bruxelles, le chou frisé, la coriandre, la sauge, le pissenlit -
Prébiotiques et probiotiques – certains légumes, kombucha,
choucroute, yaourt, kéfir d'eau - Boire suffisamment d'eau – 30 ml de liquide par kilogramme
de poids corporel par jour - Éviter les fast-foods
- Graisses et protéines saines
- Riz, pain, pâtes en version intégrale
- Éviter l'excès de sel et utiliser davantage d'épices comme le curcuma et le gingembre
4. Sport modéré
Une activité physique régulière sous forme d'exercices légers renforce également les défenses immunitaires. Il est important de prêter attention au type et à la durée de l'activité sportive. Une sollicitation sportive excessive peut même affaiblir le système immunitaire. L'adrénaline est libérée pendant le sport. Cela conduit à des cellules de défense actives qui se multiplient plus rapidement. Les globules blancs et les lymphocytes sont alors présents en grand nombre dans le sang. Lorsque l'adrénaline diminue après le sport, les cellules de défense activées diminuent également. Mais ce n'est pas grave, car seule l'activation à court terme aide les cellules à agir plus rapidement en cas d'urgence réelle et à réagir aux bactéries et aux virus.
Nous recommandons les sports d'endurance, tels que le jogging léger, la natation ou le cyclisme. Mais une séance de yoga ou de Pilates détendue active également les cellules de défense.
5. Vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine essentielle pour le soutien actif du système immunitaire. Notre corps ne peut pas produire cette vitamine lui-même et doit l'absorber par l'alimentation. Un adulte devrait consommer environ 100 mg de vitamine C par jour par l'alimentation. Cela correspond à environ 100 g de brocoli cru. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle enrichit les leucocytes et active les cellules T.
La vitamine C est présente en grande quantité dans divers légumes :
- Poivron rouge
- Choux de Bruxelles
- Chou frisé
- Brocoli
- Chou-fleur
- Chou-rave
- Chou rouge
- Épinards
Les légumes doivent être cuits brièvement afin que les vitamines ne soient pas détruites par la chaleur.
6. Sauna et bains alternés
Avec des séances de sauna régulières ou des douches alternées, les défenses immunitaires peuvent être entraînées. Surtout l'effet de récupération et la prévention du stress qui en résulte peuvent aider le corps à être prêt pour les périodes exigeantes.
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